Les compléments alimentaires

Avant de se supplémenter, il y a plus important : bien manger, bien s’entraîner, bien récupérer et avoir un mode de vie sain. Il faut bien comprendre que si vous ne progressez pas sans suppléments, prendre des suppléments ne changera rien (sauf si c’est une histoire de calories que vous n’arrivez pas à manger suffisamment). Ceci étant dit, rentrons au coeur du sujet. 

Aujourd’hui, notre alimentation est de plus en plus malsaine. Cependant, de plus en plus de personnes se mettent à s’intéresser à la qualité de leur alimentation et à leur santé en général, et c’est très bien. Le problème, c’est que de plus en plus de produits industriels néfastes à la santés sont autorisés sur le marché. Aussi, il devient de plus en plus difficile de couvrir ses besoins en vitamines, en minéraux et en antioxydants car il y en a de moins en moins dans notre alimentation.

Ainsi, normalement, les compléments alimentaires devraient comme leur nom l’indique compléter notre alimentation pour optimiser encore plus les résultats sportifs. Aujourd’hui, on peut affirmer une chose : la grande majorité d’entre vous qui lisez cet article ont besoin de prendre des suppléments. Certains deviennent indispensables. Mais lesquels consommer et pourquoi ?

N’étant sponsorisé par aucune marque, nous n’avons aucun intérêt à conseiller des mauvais suppléments. Chaque marque de suppléments possède des bons et des mauvais produits, par conséquent nous ne pouvons conseiller aucune marque en général, mais nous pouvons citer des produits en particulier.

Ainsi, quels compléments alimentaires faut-il consommer ? 

Souvent, les sportifs commencent par se renseigner sur les suppléments destinés aux sportifs : la whey protéine, les gainers… Or, selon nous, il y a deux types de suppléments : les suppléments santé, et ensuite viennent les suppléments pour le sport. La première catégorie est beaucoup plus importante, car sans la santé, n’espérez pas durer dans le temps et avoir des résultats. Un sportif responsable sait que c’est le long terme qui est primordial. Donc priorité à la santé ! Coup de chance pour tout le monde, les suppléments santé sont les moins chers (et ils sont même pas chers du tout, ce serait dommage de s’en priver).

1. Les suppléments « santé »

1.1. Les multivitamines 

Avec les fruits traités, qui viennent sans cesse de l’autre bout du monde, se supplémenter en vitamines est nécessaire pour la majorité des gens qui vont lire cet article. Si il n’y avait qu’un seul complément alimentaire à prendre, ça serait celui-ci. Si jamais vous faîtes parti de la petite minorité de personnes qui réussissent à couvrir totalement leurs besoins en vitamines, alors inutile d’en consommer, mais dans le doute, prenez-en. Cela ne peut pas faire de mal.

Nous vous conseillons donc le meilleur multivitamines selon nous, le NuPower de la marque Nutriting. Il en existe des moins chers, mais ils seront alors de moins bonne qualité.

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1.2. Les omégas 3

C’est un autre supplément super important. Non seulement les omégas 3 sont indispensables à une bonne santé, mais en plus il est important d’avoir un bon ration omégas 3/ omégas 6. On explique tout. il existe plusieurs types d’omégas 3 dans notre alimentation : certains sont d’origine végétale et proviennent alors des huiles comme l’huile de colza, de noix…Et d’autres sont d’origine animale : ce sont les omégas 3 marins. Ils se trouvent dans les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le saumon…

Seulement, les omégas 3 les plus importants et les plus intéressants pour la santé sont les omégas 3 marins. Or, je peux parier qu’au moins 90 % d’autre vous n’en consomment pas assez. C’est simple : si vous ne consommez pas du poisson tous les jours, vous manquez d’omégas 3. Les omégas 3 marins sont l’EPA et le DHA : ce sont les deux types d’omégas 3 les plus importants. Une personne moyenne nécessite de 1,2g d’EPA et de 800 mg de DHA. Pour augmenter l’apport en omégas 3, les suppléments sont des gélules composés d’huile de poisson : elles sont donc pleines de ces deux substances.

Autre facteur important : la répartition omégas 6/ omégas 3. Dans l’idéal, il faudrait consommer 5 omégas 6 pour 1 oméga 3. Or, les gens ont aujourd’hui un rapport qui se rapproche plutôt du 30 omégas 6 pour 1 oméga 3. Les conséquences d’un tel déséquilibre ? Une inflammation chronique, des douleurs articulaires, une récupération plus lente… Bref, c’est vraiment pas terrible.

Les omégas 3 végétaux (ALA) sont aussi intéressants bien sur, mais ils ne peuvent se transformer en EPA ou en DHA une fois dans l’organisme, c’est pourquoi la seule possibilité pour sauver le problème est de se supplémenter.

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1.3. La créatine

Alors la, il va falloir des explications. Non, la créatine n’est pas un produit dopant comme le croient beaucoup de personnes. Cela a fait tout un scandale avec Manaudou ou des histoire de footballeurs qui justifiaient leurs performances grâce à la créatine. Mais la créatine est un produit naturel, et nous en avons tous dans notre organisme sous forme de phosphocréatine (voir nos articles sur la physiologie de l’effort plus plus de détails la dessus). De plus, nous en consommons tous les jours. C’est vraiment dommage qu’en France, la créatine ait toujours une si mauvaise image.

La créatine a un impact positif sur les performances dans les sports demandant de la force et de l’explosivité (pour comprendre le pourquoi du comment, encore une fois il faut se référer à notre article sur la première des trois filières énergétiques). Mais elle a aussi un impact super sur notre santé (elle est moins connue pour ces effets là…). Il a été prouvé qu’elle améliore un peu l’oxygénation du cerveau.

Attention, il faut savoir d’autres choses sur la créatine. Premièrement, il faut absolument consommer de la créatine monohydrate. Deuxièmement, c’est peut être le complément alimentaire le moins cher : une supplémentation en créatine revient à entre 5 et 10 centimes par jour selon la marque. Ensuite, il faut savoir que plus on divise les prises, mieux c’est. Par exemple, mieux vaut prendre 3 fois 1g de créatine dans la journée que 3g d’un coup. Cela améliorera son absorption. Ensuite, la créatine est un produit sain : en fait, c’est une petite protéine (normalement on doit parler de polypeptide) qui est composée de seulement 3 acides aminés. Les produits de créatine sont purs : ile ne contiennent que de la créatine, aucun additif alimentaire. Ainsi, finalement, c’est beaucoup plus naturel de consommer de la créatine sous forme de poudre que sous forme de viande, surtout si vous achetez votre viande au premier prix, dans ce cas là il s’agit sûrement d’un poulet rempli d’hormones et finalement… Qui c’est le plus naturel des deux consommateurs ?

Dans tous les cas, soyez surs d’une chose : ce n’est pas un produit dopant. Ce n’est pas magique, vous n’allez pas vous transformer en trois mois parce que vous prenez un peu de créatine.

J’oubliais … Inutile de faire ce que beaucoup appellent des « cures de créatine » ! Cela ne sert à rien, tout simplement. L’absorption de la créatine ne dépend pas de la quantité ingérée.

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2. Les suppléments pour la performance sportive

2.1 Les protéines en poudre

C’est souvent le premier supplément auquel on pense lorsque l’on évoque un bon sportif. Beaucoup de personnes, comme pour la créatine, pensent encore que c’est un produit dopant (c’est dingue hein !). D’autres finissent par comprendre que ce n’est pas un produit dopant, mais persistent dans l’idée que c’est un produit super efficace pour la prise de masse musculaire, à la limite du magique. Même des médecins, qui sont peu formés à la nutrition, vont penser ça. Vraiment dommage après 9 ans d’études ! Heureusement, certains se forment à la nutrition et c’est très bien.

En réalité, consommer 30g de protéines en poudre ou 30g de protéines sous forme de viande revient au même (il est important de rappeler que les protéines en poudre ne sont que du lait filtré. Vous aurez ainsi une bonne protéine, sans toucher au lactose et aux hormones de croissances des vaches que l’on retrouve dans le lait, c’est chouette non ?). Comme pour la créatine, si vous consommez de la viande premier prix, il y a de fortes chances que ce soit vous qui soit dopé, et non pas celui qui consomme des protéines en poudre. Bref : les protéines en poudre sont souvent de meilleure qualité que la viande. Il existe même de la whey bio !

Mais pourquoi consommer en poudre plutôt que de la viande ? Le prix, la qualité de la protéine, et surtout le côté pratique ! Qu’est ce qui est le plus pratique entre emmener sa boite de thon au boulot pour la consommer à 16h ou emmener 30g de protéines en poudre dans un shaker ?

A t’on vraiment besoin de consommer des protéines lors de la collation d’après-midi ? Bien sur que non. Seulement, si vous êtes très sportif et que vous avez une bonne masse musculaire, couvrir l’ensemble de vos besoins en protéines sans consommer de protéines en poudre va être difficile. Un pratiquant régulier de musculation et confirmé nécessite d’une consommation de protéines d’environ 1,6 à 2g par kilogramme de poids de corps et par jour. Lorsque l’on fait 90 kilos, consommer 180g de protéines seulement grâce à la viande, aux poissons et aux oeufs devient difficile. De plus, cela coupe pas mal l’appétit, auquel cas il deviendrait difficile de consommer suffisamment de glucides et de lipides en parallèle.

Mais si votre besoin en protéines est faible, une alimentation équilibrée suffira largement ! Comme chaque supplément, ce n’est pas un produit magique, cela ne fait pas gagner 10 centimètres de tour de bras en 3 semaines ! Il faut aussi rappeler que vous aurez beau consommer suffisamment de protéines, si vous vous entrainez n’importe comment, vous ne progresserez pas.

Et j’oubliais le plus important : il est important de varier ses sources de protéines ! Il ne faut pas oublier que les sources de protéines d’origine végétale sont également très intéressantes pour la santé, même si celles-ci ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels !

Si nous avions une whey protéine à conseiller, ce serait celle de scitec nutrition : très bonne qualité, et notamment un très bon rapport qualité/prix. Pour autant ce n’est pas la moins chère !

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2.2. L’avoine en poudre 

L’avoine est tout simplement une superbe céréale pour notre santé. Un index glycémique faible, des fibres, des vitamines, pas de gluten… Beaucoup plus sain que les céréales Nestlé et autres qui prétendent apporter des vitamines !

Le problème de l’avoine, c’est son gout. Les sportifs consomment souvent des flocons d’avoine car c’est super intéressant pour la santé mais il faut reconnaitre qu’au gout c’est vraiment pas top. Et c’est là que la poudre intervient ! En effet, quoi de plus pratique que de consommer de l’avoine en poudre sous forme de boisson ? Ce sera beaucoup plus facile à consommer !

Cela conviendra parfaitement en collation : c’est sain, rapide, pratique, pas cher … Et surtout, l’avoine en poudre remplace très bien les gainers traditionnels. En fait, sur le marché, les gainers sont un supplément qui se vendent beaucoup. Il s’agit d’une association de glucides et de protéines et prétendent être utile à ceux qui peinent à développer leur masse musculaire car ils n’arrivent pas à manger suffisamment pour couvrir l’essentiel de leurs besoins. Or, on ne va pas se le cacher : la plupart du temps, les glucides des gainers sont pourris. Il s’agit souvent de maltodextrine, qui est un glucide à index glycémique rapide. Par conséquent les gainers traditionnels ne se révèleront utiles que s’ils sont pris pendant ou juste après l’entrainement, seul moment ou l’on peut consommer des glucides à index glycémique rapide. Ainsi, consommer un gainer en collation est parfaitement inutile, voir néfaste à la santé car de tels glucides ne peuvent que provoquer un pic d’insuline, donc de temps en temps ce n’est pas grave, mais jouer avec son insuline comme ça sera néfaste sur le long terme (au mieux vous aurez des problèmes de digestion, au pire vous développerez un diabète de type II).

Au contraire, grâce à son index glycémique lent, l’avoine en poudre sera la collation parfaite. Et cela va permettre aussi d’éviter tous les additifs alimentaires ajoutés dans les gainers traditionnels.

Il existe aussi du sarrasin en poudre, qui est très intéressant également. Profitez-en, ce sont des calories faciles !

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2.3 Les BCAA

Pour comprendre ce que sont les BCAA, il faut d’abord faire un petit rappel sur les protéines. Les protéines sont de grosses molécules présentes dans notre alimentation. Les protéines sont composées d’un enchainement d’aides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. Parmi eux, 8 sont dits « essentiels » car notre organisme ne peut les produire lui-même. Les 12 autres ne sont pas « essentiels ».

Les BCAA, ce sont un mélange de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. On les appelle aussi « acides aminés branchés ». Ce sont les 3 acides aminés les plus présents dans nos muscles.

Les BCAA se consomment souvent juste avant ou pendant l’entrainement. Pourquoi ?

Ils limitent un peu la fatigue cérébrale. Ainsi, ils sont intéressants pour les entrainements à la fois longs et intenses.

Aussi, ils vont constituer une barrière protectrice. Pourquoi ? Pendant le sport, les muscles ont besoin de glucose. Le souci, c’est que lorsque les réserves de glucose deviennent rares pour les muscles au fur et à mesure que l’entraînement évolue, l’organisme doit créer son propre glucose à partir d’autres composés : c’est la néoglucogénèse. Et souvent, l’organisme puise dans les réserves protéiques du muscles pour créer son glucose. Heureusement, les BCAA se transforment plus facilement en glucose que les protéines musculaires. Les BCAA sont ainsi pratique pour limiter la dégradation musculaire, c’est pourquoi ils sont qualifiés d’ « anticataboliques ».

En somme ? Les BCAA sont efficaces pour les séances longues et pour les gens qui cherchent à perdre du poids.

Ils peuvent se consommer en poudre ou en gélule. La poudre revient moins cher, mais au niveau de goût … C’est pas terrible. Les BCAA purs en poudre sont les plus sains (il n’y a aucun additif, que des BCAA), mais aussi les plus détestables au goût. A vous de faire votre choix !

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3. Les autres suppléments

Jusqu’ici, nous avons parlé des suppléments qui nous paraissaient les plus efficaces pour la santé et pour la performance sportive. Il en existe plein d’autres, mais tous n’ont pas révélé leur efficacité.

Si nous devions en citer un autre, alors ce serait la glucosamine : c’est à la fois un supplément pour votre santé et pour les performances. En effet, la glucosamine, en agissant avec le collagène du corps, va servir à préserver la santé des articulations et des tendons.

Il y a aussi la maltodextrine : nous l’avons critiqué dans la partie 2.2 mais elle peut être consommée pendant l’entrainement, mais seulement à ce moment là. Pourquoi ? Lors de l’effort, le foie libère du glucose dans le sang en dégradant ses réserves de glycogène. Ce glucose va à destination des muscles. Seulement, après l’effort, refaire ses réserves de glycogène dans le foie (réserves dites « hépatiques ») est long : il faut entre 24 et 48 heures. Ainsi, c’est vraiment pas pratique pour les gens qui s’entrainent tous les jours… Comment faire une séance efficace lorsque nos réserves de glycogène ne sont pas à bloc ?

C’est là que la maltodextrine intervient. Elle est à mélanger dans votre bouteille d’eau d’entrainement. Cela n’a aucun goût. Au fur et à mesure que vous vous hydraterez, la maltodextrine de la boisson passera dans votre sang à destination des muscles. Ainsi, votre foie détectera cette présence dans le sang, et par conséquent celui-ci dégradera moins ses réserves de glycogène ! Ainsi, la prise de maltodextrine ne changera rien à votre entrainement en lui-même mais elle va permettre indirectement d’accélérer la récupération, car vous aurez moins de réserves de glycogène à reconstituer.

De plus ?

Comme nous l’avons signalé au début de l’article, chaque marque de supplément propose des bons et des mauvais produits. Il ne faut donc pas prendre la même marque selon le supplément, dans l’idéal.

Nous pouvons donc vous conseiller la boutique Superphysique, qui choisit les suppléments selon leur composition et non pas selon la marque.

Tout cela ne substitue pas une diète quelle qu’elle soit :)

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