L’anaérobie alactique (détaillé)

Introduction:

Je me permet de rappeler que nous avons précisément 5 articles sur les filières énergétiques : un qui les présente simplement, 3 détaillés sur chacune des filières, et un article qui sert à la fois d’introduction et de conclusion aux trois précédents. Ce type d’article étant assez compliqué à lire et à comprendre, nous vous conseillons de commencer par lire l’article « simplifié », puis celui qui sert d’introduction et de conclusion. Grâce à cela, comprendre les trois autres articles sera plus facile. Si vous maitrisez déjà un peu le sujet, alors vous n’êtes pas obligé de lire l’article « simplifié », car il faut avouer qu’il est facilement critiquable !

Pour terminer, je tiens aussi à préciser que pour les 4 articles détaillés (surtout pour le côté scientifique), nous nous sommes inspiré du livre La bible de la préparation physique, de Didier Reiss et Pascal Prévost. Nous le recommandons !

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L’anaérobie alactique:

C’est selon nous la filière la plus facile à comprendre des trois. L’ensemble des réactions chimiques de cette filière se font dans le cytosol de la cellule (rappel: une cellule musculaire=une fibre musculaire). Vous devez normalement déjà savoir que lorsque le muscle est en activité, la concentration en ATP diminue, et que seule cette molécule permet la contraction musculaire.

L’anaérobie alactique utilise donc les réserves de phosphorylcréatine (PC) pour resynthétiser l’ATP. Ces réserves étant très faibles, cette filière ne peut durer longtemps, à savoir 7 secondes pour des efforts d’intensité maximale, et jusqu’à 30 secondes pour des efforts quasi-maximaux.

La réaction chimique est plutôt simple, car une molécule de phosphorylcréatine va donner une molécule d’ATP. La réaction s’écrit: ADP+PC<->ATP+Cr (3) (Rappel : l’ADP est la molécule crée lors de la destruction de l’ATP). (Aussi, la synthèse de l’ATP peut se faire à partir de 2 ADP: ADP+ADP<->ATP+AMP, mais ce n’est pas nécessaire de retenir cela…)

Conclusion sur cette filière

  • C’est le premier rempart pour prévenir la chute d’ATP (lors d’un long footing, cette filière est utilisée dès le début le temps que l’aérobie se mette en place)
  • La puissance est très élevée, soit 100 kcal/min, ce chiffre peut même doubler chez un bon sportif.
  • Puissance = 3 à 5 secondes
  • Capacité: 30 secondes
  • Facteur limitant= épuisement des réserves en PC (phosphorylcréatine)
  • La moitié du stock de PC est resynthétisé en 30 secondes, mais il faut entre 3 et 5 minutes pour une recharge complète. La supplémentation de créatine n’a aucun impact sur cette vitesse, mais peut augmenter le stock intramusculaire de PC. Aussi, comme pour les autres filières, il est important de savoir que la majorité des stocks se font rapidement, mais il faut beaucoup plus de temps pour une recharge complète
  • Cette filière peut consommer des ions hydrogènes, d’où le lien avec l’anaérobie lactique
  • L’oxygène permet de phosphoryler  la créatine pour créer à nouveau de la PC. Cette filière est donc dépendante de l’aérobie. Comme quoi, plus l’aérobie d’une sportif sera forte, plus l’anaérobie alactique pourra s’exprimer (si vous avez mal compris ce point, cela veut dire que l’endurance permet de récupérer plus vite ses capacités d’explosivité ou de force)
  • En synthèse, lors d’un effort très bref et très intensif, notre organisme puise dans nos réserves de phosphorylcréatine afin de resynthétiser de l’ATP. Seulement, ces réserves étant en quantité très faibles, cette filière ne peut durer que 7 secondes pour un effort d’intensité maximale. Pour resynthétiser les réserves de phosphorylcréatine, notre organisme a besoin d’oxygène, donc, d’utiliser la filière aérobie. 
  • Si on sportif veut améliorer son explosivité, il a tout intérêt à faire des exercices très brefs à intensité maximale, et à prendre au minimum 3 minutes de repos entre chaque série (le temps nécessaire à la resynthèse de phosphorylcréatine). Ces 3 minutes vont servir aussi à améliorer l’aérobie ! Donc, un entrainement d’explosivité (ou de force) va aussi travailler l’endurance ! (au contraire, un entrainement d’aérobie, ou d’endurance, comme par exemple un long footing, ne va pratiquement pas voir pas du tout améliorer votre explosivité… Comme quoi, les longs footings ne sont pas super utiles pour la condition physique générale : ils améliorent seulement l’endurance. A l’inverse, un fractionné permet d’améliorer à la fois la résistance et l’endurance, et une séance de sprints améliore l’explosivité et l’endurance…)
Résumé sur l'anaérobie alactique Source: La bible de la préparation physique

Résumé sur l’anaérobie alactique
Source : La bible de la préparation physique

Pour aller plus loin côté sportif:

Beaucoup de sportifs pensent travailler leur explosivité en faisant un effort du type : 5 secondes à fond, puis 10 secondes de repos… Enorme erreur ! 10 secondes de repos ne sont pas suffisantes à la resynthèse de phosphorylcréatine… Ce type d’exercice aura plutôt une dominante aérobie, ou anaérobie lactique (selon la durée totale de l’exercice).

Une autre notion très importante : l’anaérobie alactique s’arrête lorsque les premiers signes de fatigue apparaissent ! Par exemple, si vous voulez améliorer votre explosivité en faisant des sprints de 7 secondes à intensité maximale avec 3 minutes de repos entre chaque sprint (c’est un bon entrainement), vous ne devez donc pas être essoufflé suite à votre sprint, et vous ne devez pas avoir mal aux jambes pendant le sprint (sinon, c’est que vous travaillez votre résistance). Comme l’explosivité dure environ 7 secondes, si vous vous entrainez correctement, après cette durée, vous commencez normalement à vous essouffler et à sentir vos jambes faiblir…

Aussi, beaucoup de sportifs pensent que prendre 3 à 5 minutes de repos est inutile pour seulement 7 secondes d’effort… Mais c’est ce qu’il faut faire pour améliorer son explosivité, ou sa force ! (En musculation, si vous travaillez sur des séries avec peu de répétitions, entre 1 et 5, c’est le même temps de récupération qui est recommandé, car la source d’énergie est la même, soit la phosphorylcréatine). Si vous n’avez pas la sensation d’être fatigué, c’est normal, cela ne veut pas dire que votre séance n’est pas efficace !

J’espère que vous avez compris et aimé cet article ! Si jamais ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à nous le signaler, ou à nous questionner en publiant un commentaire, ou en nous sollicitant sur notre page facebook. Nous avons besoin de votre avis pour l’améliorer ! Merci :) 

2 réflexions au sujet de « L’anaérobie alactique (détaillé) »

  1. Stéphan

    Bonjour , super vos articles :)

    Donc du coup lorsque que l’on fait de la musculation , si l’on veut prendre de la masse musculaire , il vaut mieux privilégier ce mode de fonctionnement ( Anaérobie Alactique ) :) plutôt que le mode Anaérobie Lactique ?

    Merci .

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    1. admin Auteur de l’article

      Bonjour ! Très bonne question ! En théorie, il vaut mieux travailler en anaérobie lactique pour prendre du muscle, car ce type d’exercice permet de sécréter d’avantage d’hormones favorisant la prise de muscle. Mais, un travail de force (donc alactique) va être utile aussi (mais ça beaucoup de pratiquants l’ignorent, la preuve: en musculation ils sont très peu à faire de la force pure…). Le travail de force va permettre de recruter davantage d’unités motrices, afin d’être capable de soulever plus lourd sur des séries très courtes. Mais ce travail permet aussi de syncroniser plus d’unités motrices en même temps (lors de la contraction) sur des séries de 10 répétitions…Cela va permettre de pouvoir prendre des charges plus lourdes sur du « lactique », et donc d’augmenter davantage sa masse musculaire.
      IL faut comprendre que le travail de force est utile dans n’importe quel sport: même pour un marathonien ! Avec un travail de ce type il pourra davantage utiliser toutes les fibres de ses quadriceps (pour faire simple) !
      Je ne sais pas si j’ai été clair…Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à me le signaler !

      Répondre

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