La base de l’anatomie et des exercices de musculation

Temps de lecture: entre 5 et 10 minutes

Tout d’abord

On commence par de l’anatomie ! Il faut connaitre les principaux muscles squelettiques du corps:

  • Les jambes: mollets, quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers, fessiers, et psoas iliaque (au dessus des quadriceps)
  • Les abdominaux: grand droit (les tablettes), et les obliques (sur les côtés)
  • Le dos: lombaires, dorsaux (= grand dorsal et grand rond. Disons que le grand dorsal c’est l’épaisseur du dos, et le grand rond la largeur, donc il est situé sous les aisselles), et trapèzes (servent à tirer l’épaule en avant, en arrière et vers le haut).
  • La cage thoracique: pectoraux (Attention: on dit un pectoral et des pectoraux !!)
  • Les épaules (=deltoïdes) sont constituée de 3 muscles: le deltoïde antérieur (devant), le deltoïde moyen (sur le côté) et le deltoïde postérieur (derrière)
  • Les bras: biceps (servent à plier le bras) et triceps (servent à étendre le bras)

anatomie-musculaire

Quel exercice travaille quoi et comment l’éxécuter ? 

A savoir: le muscle agoniste est celui que l’on travaille (qui se contracte), alors que le muscle antagoniste est celui qui s’étire. Exemple: le biceps et le triceps, les abdos et les lombaires, les quadriceps et les ischios…

A savoir également: la phase concentrique et le phase de contraction, alors que la phase excentrique est la phase de relâchement. En musculation, la phase excentrique doit être très lente, tandis que la phase concentrique peut être plus explosive. Exemple: sur du squat la poussée est la phase concentrique, la descente est la phase excentrique.

-Le squat:

Principal exercice pour les fessiers (et les jambes en général). Il permet donc de travailler les fessiers, les quadriceps, les ischios (qui travaillent lors de la phase excentrique, ce sont eux qui retiennent la charge)… Mais aussi les mollets, les abdos et les lombaires. Le squat est ainsi un bon exercice de gainage. C’est l’exercice le plus difficile à faire, le plus complet, et le plus technique.

Pour l’éxécuter:

  1. Décoller la barre du sol en soulevé de terre (attention à garder le dos bien droit)
  2. Tirer la barre jusqu’au épaules pour la placer en front squat (comme sur la photo)
    squat

    Position de départ du front squat

  3. Pousser la barre au dessus de la tête et la placer sur les trapèzes (attention à bien tirer les épaules en arrières pour pas que la barre fasse mal sur les os)squat-2
  4. Maintenant, vous êtes prêt pour squater ! Les deux règles d’or sont: descendre en sortant les genous vers l’extérieur afin d’être plus stable, et sortir les fesses en arrière afin de garder le dos droit voir légèrement creusé. Il ne faut à aucun moment arrondir le dos ! De plus, je vous conseille de prendre un écartement des pieds égal à celui des épaules voir légèrement plus grand. Vous pouvez mettre les pieds parallèles ou écarter un peu les pointes (à 11h05 dans l’idéal, afin de bien sortir les genous vers l’extérieur). Gardez la tête dans l’axe de la colonne vertébrale.                                                    squat-4 
    2squat-3

    Beaucoup de gens arrondissent le dos en fin de mouvement: il faut donc garder la tête droite, et tirer les épaules et les fessiers vers l’arrière

    -Le rowing

    Cet exercice travaille les muscles du dos (grand rond et grand dorsal), le deltoïde postérieur, ainsi que les trapèzes, les lombaires et les biceps.

  1. Comme pour le squat, éxécuter un soulevé de terre
  2. Plier légèrement les genoux, et baissez votre dos quasiment à l’horizontal tout en le gardant droit, voir légèrement cambré. Garder bien la tête dans l’axe de la colonne
    barre1

    Rowing barre

  3. Tirer la barre jusqu’au nombril, en tirant bien l’épaule en arrière.
  4. Laisser redescendre la barre lentement jusqu’à avoir les bras tendus. Le dos ne doit pas bouger.

-Le tirage vertical

Cet exercice se fait soit avec une machine, sois sans (les tractions quoi). Il travaille les mêmes muscles que le rowing, sauf que celui-ci met un peu plus l’accent sur les grands ronds (donc la largeur du dos), tandis que le rowing met plus l’accent sur les grands dorsaux.

Cet exercice se fait derrière la tête (selon la prof) mais doit normalement se faire devant, car l’articulation de l’épaule n’est pas faite pour tirer une barre derrière la tête. La preuve, on descend du singe, et le singe, pour sauter de branche en branche, passe la branche devant sa tête, sinon… coup du lapin :)

On fait cet exercice en prise pronation, mais il peut se faire en supination. pronation-supinationtirage-vertical-devant

-Le développé couché

Cet exercice travaille tous les muscles antagonistes du rowing, puisque c’est exactement le mouvement inverse. Il travaille donc les pectoraux, le deltoïde antérieur, ainsi que les triceps.

Exécution:

  1. S’allonger sur le banc, et resserer les homoplates pour ouvrir la cage thoracique. Tirer les fesses vers les épaules : il faut pouvoir passer une main sous la colonne, pour que celle-ci soit bien placé.                                                         developpe-couche-descente-barre-musculation
  2. Trouver l’écartement des mains idéal, prendre la barre, et la soulever.
  3. Laissez tomber les épaules en arrière pour davantage ouvrir la cage et ne pas trop les solliciter lors de l’exercice. Il faudra les garder en arrière tout le temps.
  4. Vous pouvez maintenant faire votre développé couché. Descendre la barre jusqu’au seins (c’est le repère parfait), et la pousser.
    flat-barbell-bench-press1

    Développé couché

    -L’oiseau/Elevations latérales

    Ces deux exercices se font souvent avec des haltères. Ils servent respectivement à travailler l’arrière d’épaule (deltoïde postérieur) et le milieu de l’épaule (deltoïde moyen). Attention sur ces exercices à garder les épaules basses tout au long du mouvement : sinon ce sont les trapèzes qui entrent en jeu et le travail des épaules est ainsi réduit.

Oiseau aux haltères

Oiseau aux haltères

Elévations latérales aux haltères

Elévations latérales aux haltères

-Presse à cuisses

Cet exercice est globalement le même que le squat, il travaille donc les mêmes muscles. Cependant, il est moins complet car le travail de gainage et d’équilibre est réduit.

-Tirage horizontal

C’est le même mouvement que le rowing, et ça travaille les mêmes muscles. Cependant, tout comme le squat, cet exercice est moins complet.

-Les autres exercices

Ce sont des exercices pour les abdos (grand droit, obliques). En vérité il n’y a pas d’exercice « spécialement » pour le grand droit et « spécialement » pour les obliques, n’importe quel exercice d’abdominaux travaille les deux. Pour faire plaisir à la prof, retenez que lorsque le mouvement pars sur le côté du corps, ça travaille les obliques, alors que lorsque le mouvement est parallèle au corps, ça travaille le grand droit.

Les jambes partent sur le côté : travail des obliques

Les jambes partent sur le côté : travail des obliques

Sur du crunch (l'exercice pas les céréales) le mouvement est parallèle au corps

Sur du crunch (l’exercice pas les céréales) le mouvement est parallèle au corps…

Et bien sûr il y a aussi le gainage qui fait parti des exercices pour les abdominaux !

Comment respirer ?

D’une manière générale, on expire durant la phase concentrique. Sauf pour les exercices du dos : en effet, lors des exercices du dos la cage thoracique s’ouvre lors de la phase concentrique. Il faut donc inspirer durant cette phase sur le rowing, le tirage vertical, ainsi que l’oiseau aux haltères.

Et voilà ! N’hésitez pas à commenter cet article si jamais j’ai oublié des choses ou que vous avez besoin de précisions :)

3 réflexions au sujet de « La base de l’anatomie et des exercices de musculation »

  1. Stéphan

    Bonjour cool votre article 😀 , il y a aussi le gainage pour les abdos et les lombaires pour éviter les problèmes de posture et consolider le dos , j’ai mis le lien de mon article sur mon pseudo :)

    Joyeux réveillon du 31 :)

    PS : ça veut dire quoi 107 au fait :)

    Répondre

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