Faire du sport à intensité moyenne pour perdre du gras ?

Temps de lecture : 10 minutes

Introduction:

Nous avons déjà fait un article plus simpliste sur ce sujet. Nous vous conseillons de le lire avant celui-là, qui est un peu plus technique. Pour voir notre premier article sur le sujet, cliquez ici: faut il vraiment courir 45 minutes pour brûler du gras ?

Cet article est totalement inspiré, tout comme nos articles sur la physiologie de l’effort, du livre La bible de la préparation physique, de Didier Reiss et Pascal Prévost. Nous le recommandons à tous ceux qui s’intéressent aux sciences du sport ! Les images de cet article proviennent également de ce livre.

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Pour commencer

Beaucoup de personnes font du sport pour perdre du poids. Mais, malheureusement, celles-ci sont vraiment mal renseignées entre la télévision, Internet… La perte de poids est tout un marché économique, entre les pubs, les émissions de télévision… Beaucoup trop d’émissions de disent « scientifiques ». Bref, il est bien souvent dit que pour perdre du poids, il faut puiser dans les graisses (ce qui est logique…), et que pour puiser dans les graisses, il faut faire du sport à intensité moyenne. Nous allons dans cet article contredire cette affirmation !

Ensuite

concept de la relation croisée entre glucides et lipides Source: La Bible de la préparation physique

concept de la relation croisée entre glucides et lipides
Source: La Bible de la préparation physique

Vous avez déjà vu un tableau qui ressemble à celui-ci ? Il prouve qu’il existe une intensité spéciale, appelée Fatzone ou Lipoxmax, pour consommer un maximum de graisses. Il démontre qu’à haute intensité, le muscle utilise de préférence l’énergie des glucides, tandis que la forte oxydation des lipides se situe entre 54 et 72 %.

Mais, ce tableau nous induit totalement en erreur, et la conclusion parait bien trop simple : pour utiliser les graisses, il faut s’entrainer à intensité moyenne.

D’autres graphiques sont légèrement différents : par exemple, celui de Achten et coll. (2004) montre un « lipoxmax » à 64% du VO2max. Aussi, en 2009, Carey démontre que ce fameux lipoxmax est de 54,2 % de la VO2max. En réalité, la zone d’oxydation maximale des lipides est unique à chacun. Elle dépend de nombreux facteurs : la condition physique, la spécialité sportive, le sexe, le stock de lipides, le repas pris avant l’exercice, et des traits de caractère. Cette zone peut s’étaler de 25 à 85% de VO2max.

Mais comment démontrer que le sport à intensité moyenne n’est pas la meilleure solution pour perdre du gras ?

Il y 3 choses à éclaircir:

1- il faut se concentrer sur le nombre de calories brûlées

2- une erreur due a la science incomplète

3- une autre erreur due (encore) à la science incomplète

1ère chose: se concentrer sur les calories brûlées

Si l’on prend une personne « moyenne » avec un niveau sportif « moyen » et que l’on lui fait faire un test, on obtient ce résultat: courir 10 minutes à 11,5 km/h (85% de la VO2max) équivaut à courir 34 minutes à 3,4 km/h (25% de la VO2max) en nombre de calories brûlées. Donc, le sport à haute intensité brûle plus de calories, et certes, l’oxydation des lipides baisse par rapport à celle des glucides lorsque l’intensité augmente, mais le débit des deux carburants est augmenté. La quantité de lipides utilisée à l’effort intense reste importante. En plus, la consommation de glucides étant importante également, l’alimentation aura pour intérêt principal la reconstitution des stocks de glycogène, ce qui va éviter de cumuler des réserves de graisses. A l’inverse, si l’on fait tout le temps du sport à intensité moyenne et que donc l’on puise dans les graisses, l’alimentation va par la suite refaire les réserves de…graisses.

2ème chose: une erreur due à la science incomplète

En dehors du fait de dire qu’il faut faire du sport à intensité moyenne pour perdre du gras, les études racontent n’importe quoi en ce qui concerne le temps nécessaire à l’utilisation des lipides. L’information comprise est qu’il ne faut pas faire du sport moins de 40 minutes, sinon cela n’aurait pas d’influence sur l’objectif visé: perdre de gras.

L’erreur est surement due aux anciennes études, qui en plus sont souvent faites sur des non-sportifs. Ces vieilles études sont souvent reprises dans les livres d’aujourd’hui, avec les mêmes conclusions: la consommation de graisses est importante à partir de 40 minutes.

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L’oxydation des glucides baisse pendant que celle des lipides augmente. Conclusion interprétée: c’est à partir de 40 minutes que l’oxydation des lipides commence. Source: La bible de la préparation physique

En reprenant l’étude d’origine, on peut s’apercevoir que certains aspects ne sont jamais évoqués, comme la physiologie de l’exercice. Nous allons donc s’intéresser à la physiologie de l’exercice (qui est la science qui s’intéresse au fonctionnement du corps pendant nos activités physiques), afin de contredire cette fameuse vieille étude.

Pour mobiliser les réserves graisseuses de notre corps (ce phénomène s’appelle lipomobilisation), il faut envoyer des messages aux cellules qui stockent celles-ci (les messages sont envoyés sous forme d’hormones). Trois systèmes en sont capables:

  • Le pancréas: il libère de l’insuline et 4 autres hormones. L’insuline force la pénétration du sucre dans les cellules (où il est stocké et utilisé, mais si vous voulez en savoir plus sur cette hormone, lisez donc notre article sur l’index glycémique), et il faut aussi retenir que le glucagon stimule la mobilisation du tissu graisseux.
  • Les glandes surrénales: elles relâchent beaucoup d’hormones, dont les catécholamines (adrénaline et noradrénaline). Ces hormones ont un rôle mobilisateur du tissu graisseux.
  • Le coeur: ce n’est pas qu’une pompe, c’est aussi un organe endocrine (qui relâche des hormones).

L’exercice physique stimule ces 3 organes qui ont un rôle commun sur le tissu graisseux.

Source: La bible de la préparation physique

Source: La bible de la préparation physique

Donc, en réalité , il y a consommation de graisses dès le début de l’effort (sur les humains en tout cas, car ces études n’ont pas encore été faites sur des animaux), et la mobilisation des réserves de graisses se fait très vite, moins de 15 minutes. De plus, la fin de l’exercice ne montre pas la fin de la mobilisation des graisses, au contraire, ce phénomène dure encore des heures, car le corps utilise utilise les graisses qui ont été relâchées dans le sang pour refaire ses stocks d’énergie (donc, si vous voulez optimiser votre perte de poids, nous vous conseillons d’attendre 1 à 2 heures après la fin de l’exercice avant de manger…eh oui, pourquoi manger dans l’ heure qui suit l’effort, alors que notre propre corps est capable de refaire lui-même ses réserves d’énergie ?).

Il faut aussi savoir que pendant les 2 premières heures d’exercice, il n’y a pas de grandes variations de l’énergie en faveur des graisses. Il faut dépasser ces deux heures pour les voir se manifester. Mais bon, peu de personnes pratiquent le sport plus de 2 heures sur un entrainement, alors mieux vaut oublier cet aspect.

De plus, l’organisme fait tout ce qu’il faut pour utiliser de préférence les graisses. Pourquoi ? Car c’est son principal carburant et le plus abondant (si vous lisez nos articles sur la nutrition, vous devez savoir qu’un gramme de lipide contient 9 kcal, alors qu’un gramme de glucide en apporte 4). Le niveau d’entrainement, l’âge, le sexe et d’autres paramètres modifient les chiffres que nous pouvons lire dans les études.

Donc, aujourd’hui, il n’y a aucun argument pour dire que 30 minutes d’effort n’utilisent pas de graisses. C’est sur que 40 minutes d’effort va consommer plus que 30 minutes, mais par défaut, 120 minutes consommeront plus que 40 minutes. La bonne durée n’existe donc pas: seul le cumul est intéressant. 2 fois 20 minutes équivaut à 40 minutes.

3ème chose: une erreur due (encore) à la science incomplète

Il faut forcément évoquer la question qui fait débat: « le sport fait-il maigrir ? ». Si vous taper cela sur internet, vous allez voir beaucoup d’articles prouvant que ce n’est pas le cas. Certaines études vont même montrer que le sport fait prendre du poids. Mais les termes sont mal placés: plutôt que de parler de « sport », il faudrait mieux parler d' »activité physique », qui a un objectif plus orienté vers la santé. Et maigrir, est ce que c’est diminuer le chiffre affiché sur la balance ou avoir un physique plus agréable à regarder ? Généralement, c’est le second cas que les gens recherchent comme objectif. Les gens veulent souvent diminuer leur pourcentage de masse grasse, et même souvent prendre du muscle, que ce soit dans la région fessière (demande féminine) ou dans la région supérieure du tronc et des bras (demande masculine). Les gens veulent moins de masse grasse sous-cutanée et des formes représentant un corps plus athlétique.

Pour notre part, nous pouvons dire que oui, l’activité physique fait maigrir. Si nous voyons le contraire sur internet, ça peut être du à plusieurs facteurs. Par exemple, bon nombre d’études se basent sur un calcul mathématique: elles vont dire qu’un kilo de lipides équivaut à 9000 calories (ce qui est vrai), et que chez le débutant, le sport engendre une dépense de 300 calories par heure. Il faut donc 30 heures de sport pour brûler seulement 1 kg de gras. Pour quelqu’un qui fait 2 heures de sport par semaine, c’est plutôt décourageant…

Mais ce calcul est bien trop simple: la vie ne peut pas se comparer à un fonctionnement de machine. Lorsque vous arrêter le sport, le corps continue sa dépense énergétique (on appelle cela l’after burn effect). Il faut savoir que plus la séance de sport à été intensive, plus l’after burn effect sera important. Bref, votre dépense énergétique sera bien plus forte dans une journée ou vous faites du sport. Rajoutez donc environ 150 calories par séance, cela ramène maintenant à 20 heures (au lieu de 30) pour ce même kilogramme de graisse à perdre.

Aussi, le raisonnement mathématiques oublie bien des choses, car au fil du temps, vous allez progresser, votre condition physique va s’améliorer, et donc vous pourrez augmenter de plus en plus l’intensité de vos séances de sport, ce qui va vous faire brûler de plus en plus de calories. Vous pourrez passer de 300 calories par séance à 500 calories par séance (selon le sport que vous pratiquez bien sur). Avec 500 calories par séance+ 150 d’after burn effect (et encore, 150 est une estimation très pessimiste), cela nous donne 650 calories par séance. Votre kilogramme de graisse part maintenant en 14 heures, soit environ 1 mois d’exercice. Et voila comment réconcilier exercice physique et perte de graisse !

Conseil : comme nous l’avons déjà évoqué plus haut, l’exercice physique stimule des hormones intéressantes pour l’utilisation des graisses et l’erreur classique est d’empêcher le rôle de ces hormones de fonctionner en prenant une collation post-effort. Manger une banane, une barre énergétique dans l’idée de refaire le plein d’énergie…pourquoi ? Dans la logique d’une perte de poids, nous vous conseillons de ne pas manger au moins dans l’heure qui suit votre effort. Par contre buvez de l’eau !

Pour terminer, une étude qui résume tout cet article… 

Prenons deux groupes de personnes, et faisons leur un planning d’entrainements de 12 semaines : l’un des deux groupes fera du sport à haute intensité (80 % du VO2max), et l’autre à intensité moyenne (50 % du VO2max). Par contre, ces deux groupes feront du sport de façon isocalorique, c’est-à-dire que chaque séance dans les deux groupes entrainera la même dépense calorique, soit 300 kcal. Le groupe qui fait du sport à haute intensité s’entrainera donc moins longtemps.

A votre avis, dans lequel des 2 groupes les personnes ont perdu le plus de gras en 12 semaines ? (réfléchissez un petit peu avant de lire la suite…)

Eh bien, à la fin des 12 semaines, le groupe à 50% du VO2max avait perdu du poids sur la balance, l’autre non. On peut donc penser que le sport à intensité moyenne fait perdre plus de gras…  Erreur ! En réalité, les deux groupes ont perdu la même quantité de graisses ! Si le groupe à 80% du VO2max n’a pas perdu de poids, c’est parce que la masse musculaire des personnes de ce groupe à augmenté ! (dans des proportions quasi similaires à celles de la diminution de graisses, même si le muscle est beaucoup plus lourd que le gras pour un même volume… La preuve ! Vous avez vu un match de water-polo ? Les joueurs sont souvent un peu gras… Mais c’est pour mieux flotter ! Rassurez-vous, on ne vas pas faire un cours sur la poussée d’Archimède).

Bref, la conclusion de cette expérience est simple : c’est le nombre de calories brûlées qui détermine la perte de masse grasse. En revanche, l’intensité forte est recommandé pour prendre du muscle ! (l’exercice à haute intensité permet de sécréter beaucoup d’hormones intéressantes pour prendre du muscle)

Sur le long terme, le groupe qui a fait du sport à 80% du VO2max perdra plus de gras. Pourquoi ? Parce que plus l’on a de la masse maigre (=masse musculaire), plus l’on brûle de calories au repos ! Génial, non ? La dépense d’énergie est reliée de façon linéaire à la masse musculaire…

Relation masse maigre et dépense d'énergie au repos. Source: La bible de la préparation physique.

Relation masse maigre et dépense d’énergie au repos.
Source: La bible de la préparation physique.

L’une des meilleures stratégies pour perdre du poids est donc de préserver sa masse musculaire. Voilà donc pourquoi les régimes ne marchent pas: la restriction alimentaire va d’abord puiser dans les réserves de muscle. Plus la restriction alimentaire est importante, plus la masse musculaire diminue. Puisque la masse musculaire diminue, la dépense énergétique sur une journée diminue également, donc il faut encore manger moins, et ainsi de suite…En plus, la restriction va provoquer des dérèglements hormonaux, des perturbations métaboliques, et des dérèglements énergétiques… Mais ces conditions dépendent en grande partie du sexe.

Conclusion

Nous préférons le sport à haute intensité pour perdre de la graisse (sauf si vous avez une compétition à catégorie de poids bientôt, dans ce cas là il ne faut surtout pas prendre de muscle). Ce n’est pas l’intensité mais la dépense énergétique qui détermine la quantité de gras brûlé. Donc, faites le sport qui vous plait ! Ainsi, vous prendrez plus de plaisir à faire du sport, donc vous en ferez plus, donc vous brûlerez plus de calories, donc plus de gras !

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à mettre un commentaire si quelque chose n’est pas clair !

Une réflexion au sujet de « Faire du sport à intensité moyenne pour perdre du gras ? »

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